壁足上げで足がしびれるのはなぜ？その理由と対策を徹底解説！

「壁足上げ」は、むくみ解消や冷え性改善に効果的なエクササイズとして知られています。

しかし、中には「壁足上げをすると足がしびれる」という方もいるのではないでしょうか？

この記事では、壁足上げで足がしびれる原因を詳しく解説し、その対策方法や効果を高めるコツを紹介します。

壁足上げで足がしびれる原因

壁足上げで足がしびれる主な原因は、以下の2つです。

1. 血液やリンパ液の循環不良
2. 神経の圧迫

血液やリンパ液の循環不良によるしびれ

壁足上げをすると、足が心臓より高い位置になるため、血液やリンパ液が重力によって心臓に戻りにくくなります。

特に、長時間足を上げていると、足に血液が滞り、しびれを感じやすくなります。

また、足の付け根にある鼠径部（そけいぶ）が圧迫されると、血流がさらに悪化し、しびれが悪化する可能性があります。

神経の圧迫によるしびれ

壁足上げの姿勢によっては、神経が圧迫され、しびれを引き起こすことがあります。

特に、腰に負担がかかる姿勢で行うと、坐骨神経が圧迫され、足にしびれや痛みを感じることがあります。

壁足上げでしびれるのを防ぐには？

壁足上げで足がしびれるのを防ぐためには、以下の点に注意しましょう。

• しびれを感じたらすぐに中断する
  しびれを感じたら、無理せず足を下ろし、休憩しましょう。
• 足を上げる時間を短くする
  最初は短時間から始め、徐々に時間を延ばしていくようにしましょう。
• 鼠径部への圧迫を軽減する
  膝を軽く曲げたり、タオルなどを鼠径部に挟んだりすることで、圧迫を軽減することができます。
• 足首を回したり、足指を動かしたりする
  足首や足指を動かすことで、血行を促進し、しびれの予防に繋がります。
• 正しい姿勢で行う
  背中を丸めたり、腰を反りすぎたりしないように、正しい姿勢で行いましょう。

壁足上げの正しいやり方

1. 壁に背を向けて立ち、両足を揃えます。
2. 両手を壁につけて、ゆっくりと足を上げていきます。
3. 足を上げてから、30秒間キープします。
4. ゆっくりと足を下ろします。
5. これを3～5回繰り返します。

壁足上げの注意点

• 膝を伸ばしすぎると、腰に負担がかかります。
• 足を上げすぎると、血圧が下がる可能性があります。
• しびれを感じたら、すぐに足を下ろしましょう。

壁足上げしびれ改善ストレッチ

壁足上げ中にしびれを感じた場合は、すぐに足を下ろし、以下のストレッチを行いましょう。

ふくらはぎのストレッチ

1. 壁に手をついて立ち、片足を後ろに引きます。
2. 後ろに引いた足の踵を地面につけたまま、アキレス腱を伸ばすように前傾姿勢になります。
3. この姿勢を30秒間キープします。
4. 反対側の足も同様に行います。

太ももの裏側のストレッチ

1. 床に座り、片足を伸ばします。
2. もう片方の足を曲げ、伸ばした足の太ももに足の裏をつけます。
3. 曲げた足の膝を手で押さえ、上体を前に倒します。
4. この姿勢を30秒間キープします。
5. 反対側の足も同様に行います。

お尻のストレッチ

1. 床に座り、両足を伸ばします。
2. 片方の足を曲げ、もう片方の足の太ももの上に足首を乗せます。
3. 曲げた足の膝を手で抱え、胸に近づけます。
4. この姿勢を30秒間キープします。
5. 反対側の足も同様に行います。

これらのストレッチは、血行を促進し、筋肉の緊張を和らげる効果があります。

壁足上げの前後に行うことで、しびれの予防にもなります。

壁足上げの効果を高める方法

壁足上げの効果を高めるためには、以下の点に注意しましょう。

• 呼吸を意識する
  深い呼吸を心がけることで、リラックス効果が高まり、血行促進効果も期待できます。
• 姿勢を正しく保つ
  正しい姿勢を保つことで、腰への負担を軽減し、効果的に血行を促進することができます。
• 時間を守る
  長時間行うと、しびれや痛みを引き起こす可能性があります。
• 継続する
  毎日継続して行うことで効果を実感しやすくなります。

壁足上げのバリエーション

壁足上げには、いくつかのバリエーションがあります。

• 片足ずつ上げる
• 膝を曲げる
• クッションを使う

自分に合った方法で行いましょう。

壁足上げに関するQ&A

Q. 壁足上げはいつ行うのが効果的ですか？
A. 寝る前やお風呂上がりなど、リラックスしている時に行うのが効果的です。

Q. 壁足上げ中に痛みを感じたらどうすれば良いですか？
A. 痛みを感じたら、すぐに中止しましょう。痛みが続く場合は、医療機関に相談してください。

Q. 壁足上げは毎日行っても良いですか？
A. はい、毎日行っても構いません。ただし、しびれや痛みを感じた場合は、中止してください。

Q. 壁足上げの効果はいつから実感できますか？
A. 効果には個人差がありますが、毎日継続することで、1週間～2週間程度で効果を実感できる人が多いようです。

Q. 壁足上げはどんな人におすすめですか？
A. むくみが気になる人、冷え性の人、血行不良の人、疲労回復したい人、睡眠の質を向上させたい人などにおすすめです。

まとめ